Terlalu lama duduk, baik karena bekerja di depan komputer atau bepergian jauh, bisa menyebabkan ketegangan pada otot punggung dan leher. Rasa sakit pada punggung sering kali terjadi akibat postur duduk yang tidak tepat dan kurangnya gerakan. Untungnya, ada beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan untuk mengurangi dan mencegah rasa sakit pada punggung. Berikut beberapa olahraga yang bisa membantu melemaskan otot dan menjaga kesehatan punggung kamu:
1. Peregangan Leher (Neck Stretch)
Sering kali, rasa sakit di punggung bagian atas disebabkan oleh ketegangan di leher dan bahu. Peregangan leher dapat membantu meredakan ketegangan di area tersebut.
- Duduk atau berdiri tegak.
- Miringkan kepala ke satu sisi sehingga telinga mendekati bahu. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Ulangi gerakan ini di sisi lain.
- Lakukan peregangan ini beberapa kali sehari, terutama saat merasa leher mulai kaku.
2. Peregangan Kucing dan Sapi (Cat-Cow Stretch)
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk meregangkan punggung bawah, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Mulailah dengan posisi merangkak, tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Pada saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (posisi sapi) dengan mengangkat kepala dan bokong.
- Saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas (posisi kucing) dengan menundukkan kepala ke arah dada dan menarik perut ke dalam.
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali dengan napas yang teratur.
3. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)
Otot hamstring yang kaku dapat memberikan tekanan tambahan pada punggung bawah. Peregangan hamstring dapat membantu meringankan tekanan ini dan meredakan rasa sakit di punggung.
- Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki yang lain ditekuk dengan telapak kaki menyentuh paha dalam.
- Coba raih ujung jari kaki yang lurus ke depan tanpa memaksa. Rasakan peregangan di bagian belakang paha.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi di kaki lainnya.
4. Putaran Punggung (Seated Spinal Twist)
Gerakan ini membantu meregangkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan di punggung bagian bawah.
- Duduk di kursi atau di lantai dengan kaki lurus ke depan.
- Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, lalu putar tubuh ke arah kaki yang disilangkan.
- Letakkan tangan di belakang tubuh untuk mendukung rotasi, dan tangan yang satunya menekan lutut.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi pada sisi lain.
5. Bridge Pose
Pose ini menguatkan otot punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Latihan ini juga membantu meluruskan tulang belakang dan meredakan tekanan pada punggung.
- Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai, sejajar dengan pinggul.
- Angkat pinggul ke atas dengan menekan tumit ke lantai, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu turunkan pinggul perlahan-lahan.
- Ulangi gerakan ini 10-12 kali.
6. Plank
Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot inti (core), yang sangat penting untuk mendukung tulang belakang dan mengurangi sakit punggung.
- Mulailah dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
- Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dan jangan biarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan tingkatkan durasinya seiring kekuatan otot inti bertambah.
7. Child’s Pose
Child’s pose adalah peregangan yang lembut untuk punggung bagian bawah dan bahu. Pose ini juga membantu menenangkan tubuh dan mengurangi stres.
- Mulailah dengan posisi merangkak, lalu duduklah di atas tumit dengan tangan lurus ke depan dan dahi menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, sambil bernapas perlahan.
- Gerakan ini membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan bahu setelah duduk terlalu lama.
8. Standing Back Extension
Jika punggung bawah sering terasa kaku setelah duduk lama, gerakan ini bisa menjadi solusi cepat untuk meregangkan punggung.
- Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu, letakkan tangan di pinggang.
- Secara perlahan, lengkungkan punggung ke belakang sambil tetap menjaga keseimbangan.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini 5-10 kali untuk melepaskan ketegangan di punggung.
9. Hip Flexor Stretch
Duduk terlalu lama juga bisa menyebabkan otot pinggul (hip flexor) menjadi kaku, yang berdampak pada punggung bawah. Peregangan ini membantu merilekskan otot pinggul dan mengurangi tekanan pada punggung.
- Berdirilah dengan salah satu kaki maju ke depan, lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, dan kaki lainnya berada di belakang dengan lutut menyentuh lantai.
- Dorong pinggul ke depan hingga merasakan peregangan di bagian depan paha belakang.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ganti kaki.
10. Wall Angels
Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung bagian atas dan bahu.
- Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, kaki sedikit menjauh dari dinding, dan lutut sedikit ditekuk.
- Rentangkan tangan ke samping, lalu perlahan-lahan angkat dan turunkan lengan seolah-olah sedang menggambar malaikat di dinding.
- Pastikan punggung bagian atas dan bawah tetap menyentuh dinding sepanjang gerakan.
Kesimpulan
Rasa sakit pada punggung akibat terlalu lama duduk bisa diatasi dengan melakukan olahraga ringan secara rutin. Peregangan dan latihan penguatan otot inti akan membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi ketegangan pada punggung. Jangan lupa untuk mengombinasikan gerakan-gerakan ini dengan perubahan posisi secara berkala agar punggung tetap sehat dan terhindar dari cedera.